Меню на месяц для семьи

Четыре недели домашних завтраков, обедов, ужинов и салатов с порциями на ваш состав семьи — и список покупок к ним: что купить один раз на месяц, а что брать каждую неделю.

Каждая неделя считается так же, как меню на неделю: нормы Приказа Минздрава России № 614 и МР 2.3.1.0253-21, хлеб — по фактическому потреблению, крупы, макароны и бобовые — порциями из рецептов «Книги о вкусной и здоровой пище». Как считаем

Меню на месяц · семья: 2 взрослых, 2 ребёнка

С неё начинается ротация: дальше каждая неделя сперва берёт блюда, которых не было на прошлой.

Неделя 1

Понедельник

ЗавтракЯчневая каша с масломячневая крупа 400 г + молоко 2,5%, масло сливочное, соль поваренная — из запаса

Крупу промыть, залить водой и варить, помешивая, пока вода не впитается. Влить немного молока, посолить и довести до мягкости на слабом огне. Подавать с маслом.

ОбедЩи из свежей капустыкапуста белокочанная 450 г · говядина, огузок 200 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная, сметана — из запаса

Сварить бульон из говядины. Положить нарезанный картофель, через десять минут — нашинкованную капусту, затем обжаренные на масле лук и морковь. Варить до мягкости капусты, дать настояться под крышкой. Подавать со сметаной.

УжинГречка с курицей и овощамигречневая крупа 350 г · курица 650 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Курицу нарезать и обжарить на масле с луком и морковью. Всыпать промытую гречку, залить горячей водой на два пальца выше, посолить и тушить под крышкой, пока вода не впитается.

СалатВинегретсвёкла 350 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 20 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Свёклу, картофель и морковь отварить в кожуре, остудить, очистить и нарезать кубиками. Добавить мелко нарезанный лук, посолить и заправить маслом, дать постоять полчаса, чтобы овощи пропитались.

Вторник

ЗавтракПшённая каша на молокепшённая крупа 200 г + молоко 2,5%, масло сливочное, сахар, соль поваренная — из запаса

Пшено промыть горячей водой, залить водой и варить, пока она не впитается. Влить горячее молоко, посолить, подсластить и томить на слабом огне до мягкости. Подавать с маслом.

ОбедУха из горбушигорбуша 800 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + соль поваренная — из запаса

Картофель, морковь и луковицу целиком положить в кипящую подсоленную воду и варить десять минут. Добавить куски рыбы и варить ещё десять минут на слабом огне, чтобы бульон не мутнел. Луковицу вынуть.

УжинТушёная капуста с курицейкапуста белокочанная 450 г · курица 650 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Курицу обжарить кусками, добавить лук и морковь. Положить нашинкованную капусту, посолить, влить немного воды и тушить под крышкой минут сорок, помешивая.

СалатПомидоры с огурцамипомидоры 400 г · огурцы 250 г · лук репчатый 10 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Помидоры и огурцы нарезать, добавить тонкие полукольца лука, посолить и заправить маслом прямо перед подачей.

Среда

ЗавтракОвсяная каша на молокеовсяная крупа 150 г + молоко 2,5%, масло сливочное, сахар, соль поваренная — из запаса

Молоко пополам с водой довести до кипения, посолить, подсластить и всыпать крупу. Варить на слабом огне, помешивая, пока крупа не разварится, затем дать постоять под крышкой. В тарелку — кусочек сливочного масла.

ОбедБорщсвёкла 350 г · говядина, лопатка 200 г · капуста белокочанная 250 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная, сметана — из запаса

Говядину залить холодной водой и варить бульон около полутора часов, снимая пену. Свёклу, морковь и лук натереть или нарезать и потушить на масле. В бульон положить картофель, через десять минут — капусту, затем зажарку; варить до мягкости овощей. Подавать со сметаной.

УжинТефтели из индейки с макаронамииндейка 650 г · макароны (рожки, перья) 200 г · лук репчатый 20 г · яйца 1 шт + сметана, соль поваренная — из запаса

Индейку прокрутить с луком, добавить яйцо и соль, скатать тефтели. Уложить в сотейник, залить сметаной пополам с водой и тушить минут двадцать пять. Макароны отварить.

СалатОгурцы со сметанойогурцы 250 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Огурцы нарезать тонкими кружками, посолить и заправить сметаной перед подачей.

Четверг

ЗавтракОмлетяйца 6 шт + молоко 2,5%, масло сливочное, соль поваренная — из запаса

Яйца взбить вилкой с молоком и солью, вылить на разогретую сковороду с маслом. Накрыть крышкой и готовить на слабом огне, пока омлет не схватится.

ОбедЧечевичный супчечевица 200 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Лук и морковь обжарить на масле в кастрюле, залить водой. Положить промытую чечевицу и картофель и варить до мягкости, посолить в конце.

УжинОвощное рагу с курицейкуриная грудка 650 г · кабачки 450 г · перец сладкий 250 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Куриное филе нарезать и обжарить. Добавить лук, морковь и картофель, через десять минут — кабачок и перец. Посолить и тушить под крышкой до мягкости овощей.

СалатСалат из капусты с морковьюкапуста белокочанная 450 г · морковь 70 г + масло подсолнечное, сахар, соль поваренная — из запаса

Капусту тонко нашинковать, посолить и слегка перетереть руками, чтобы дала сок. Добавить тёртую морковь, щепотку сахара и масло.

Пятница

ЗавтракТворожная запеканкатворог обезжиренный 500 г · манная крупа 50 г · яйца 2 шт + сахар, масло сливочное, сметана — из запаса

Творог перемешать с яйцами, манкой и сахаром, дать постоять минут пятнадцать, чтобы манка набухла. Выложить в смазанную маслом форму и запекать в духовке при 180 °C минут сорок, до золотистой корочки. Подавать со сметаной.

ОбедСуп с фрикаделькамифарш говяжий 200 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г · рис 100 г + соль поваренная — из запаса

Фарш посолить, вымесить с ложкой воды и скатать небольшие шарики. В кипящую воду положить картофель, рис, тёртую морковь и мелко нарезанный лук. Через десять минут опустить фрикадельки и варить ещё десять — до всплытия и чуть дольше.

УжинМинтай, запечённый с картофелемминтай 800 г · картофель 800 г · лук репчатый 20 г + сметана, масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Картофель нарезать кружками, выложить в смазанную форму, сверху — куски рыбы и кольца лука. Посолить, смазать сметаной и запекать при 190 °C минут сорок, до мягкости картофеля.

СалатОвощная нарезкапомидоры 200 г · огурцы 100 г · перец сладкий 250 г

Помидоры, огурцы и сладкий перец нарезать дольками и подать на общей тарелке.

Суббота

ЗавтракМанная кашаманная крупа 150 г + молоко 2,5%, масло сливочное, сахар, соль поваренная — из запаса

Манку всыпать тонкой струйкой в кипящее молоко, не переставая мешать, — так не будет комков. Варить 3–5 минут на слабом огне, посолить, подсластить, снять с огня и положить масло.

ОбедОвощной суп с цветной капустойкапуста цветная 450 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г · кабачки 250 г + масло сливочное, соль поваренная — из запаса

Лук и морковь слегка потушить на сливочном масле, залить водой. Положить картофель, через десять минут — соцветия капусты и кубики кабачка. Варить до мягкости овощей, посолить.

УжинКотлеты с картофельным пюрефарш говяжий 200 г · картофель 800 г · лук репчатый 20 г · яйца 1 шт + молоко 2,5%, масло сливочное, масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

В фарш добавить мелко натёртый лук, яйцо и соль, вымесить, сформовать котлеты и обжарить на масле с двух сторон, затем довести под крышкой. Картофель отварить, слить воду и растолочь с горячим молоком и маслом.

СалатСвёкла со сметанойсвёкла 350 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Свёклу отварить в кожуре до мягкости или запечь в фольге, остудить, очистить и натереть. Посолить и заправить сметаной.

Воскресенье

ЗавтракЯичница-глазуньяяйца 6 шт + масло сливочное, соль поваренная — из запаса

Растопить на сковороде масло, разбить яйца, не повредив желтки, посолить и жарить на среднем огне, пока белок не побелеет. К яичнице — хлеб и свежие овощи из списка.

ОбедГречневый суп с курицейкурица 650 г · гречневая крупа 100 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + соль поваренная — из запаса

Сварить куриный бульон, мясо вынуть и разобрать. В бульон положить картофель, промытую гречку, тёртую морковь и мелко нарезанный лук, варить до готовности крупы и вернуть мясо.

УжинЛенивые голубцыфарш говяжий 200 г · капуста белокочанная 250 г · рис 100 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Рис отварить до полуготовности, капусту мелко нашинковать. Смешать с фаршем и солью, сформовать котлетки и уложить в сотейник на слой тёртой моркови с луком. Залить сметаной, разведённой водой, и тушить под крышкой минут сорок.

СалатМорковь со сметанойморковь 150 г + сметана, сахар — из запаса

Морковь натереть на мелкой тёрке, добавить щепотку сахара и заправить сметаной.

Неделя 2

Понедельник

ЗавтракСырники со сметанойтворог 9% 400 г · яйца 6 шт + мука пшеничная, сахар, соль поваренная, масло подсолнечное, сметана — из запаса

Творог размять вилкой с яйцом, сахаром и щепоткой соли, добавить муки столько, чтобы масса держала форму. Сформовать лепёшки, обвалять в муке и обжарить на масле с двух сторон до румяной корочки. Подавать со сметаной.

ОбедЩи из свежей капустыкапуста белокочанная 450 г · говядина, огузок 150 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная, сметана — из запаса

УжинЖаркое по-домашнемусвинина, лопатка 350 г · картофель 700 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Свинину обжарить кусками, добавить лук и морковь, затем крупно нарезанный картофель. Посолить, влить воды до половины и тушить под крышкой до мягкости картофеля.

СалатВинегретсвёкла 350 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 20 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Вторник

ЗавтракРисовая каша на молокерис 200 г + молоко 2,5%, масло сливочное, сахар, соль поваренная — из запаса

Рис промыть и отварить в воде почти до готовности. Влить молоко, посолить, подсластить и варить на слабом огне, помешивая, пока каша не загустеет. Подавать с маслом.

ОбедГороховый суп со свининойгорох колотый 200 г · свинина на кости (котлетная часть) 350 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Горох замочить на несколько часов. Свинину на кости варить около часа, положить горох и варить, пока он не начнёт развариваться. Добавить картофель и обжаренные лук с морковью, довести до готовности.

УжинСкумбрия, запечённая с овощамискумбрия 800 г · картофель 700 г · перец сладкий 200 г · лук репчатый 20 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Картофель и перец нарезать крупно, перемешать с маслом и солью и выложить в форму. Сверху — разделанную скумбрию и лук. Запекать при 200 °C минут тридцать пять.

СалатПекинская капуста с огурцомкапуста пекинская 450 г · огурцы 100 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Пекинскую капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой, посолить и заправить сметаной.

Среда

ОбедУха из горбушигорбуша 800 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + соль поваренная — из запаса

УжинМакароны по-флотскимакароны (рожки, перья) 150 г · фарш говяжий 150 г · лук репчатый 20 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Фарш обжарить с луком до готовности, посолить. Макароны отварить в подсоленной воде, откинуть и перемешать с фаршем прямо на сковороде.

СалатПомидоры с огурцамипомидоры 400 г · огурцы 200 г · лук репчатый 10 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Четверг

ЗавтракЯчневая каша с масломячневая крупа 400 г + молоко 2,5%, масло сливочное, соль поваренная — из запаса

ОбедБорщсвёкла 350 г · говядина, лопатка 150 г · капуста белокочанная 250 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная, сметана — из запаса

УжинОвощное рагу с курицейкуриная грудка 900 г · кабачки 400 г · перец сладкий 200 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

СалатОгурцы со сметанойогурцы 200 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Огурцы нарезать тонкими кружками, посолить и заправить сметаной перед подачей.

Пятница

ЗавтракГречневая каша с молокомгречневая крупа 450 г + молоко 2,5%, масло сливочное, соль поваренная — из запаса

Гречку перебрать, промыть и залить водой вдвое больше крупы, посолить. Варить под крышкой на слабом огне, пока вода не впитается. Разложить по тарелкам с маслом и залить тёплым молоком.

ОбедСуп с фрикаделькамифарш говяжий 150 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г · рис 100 г + соль поваренная — из запаса

УжинТушёная капуста с курицейкапуста белокочанная 450 г · курица 900 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

СалатОвощная нарезкапомидоры 200 г · огурцы 100 г · перец сладкий 200 г

Помидоры, огурцы и сладкий перец нарезать дольками и подать на общей тарелке.

Суббота

ЗавтракТворожная запеканкатворог обезжиренный 500 г · манная крупа 50 г · яйца 6 шт + сахар, масло сливочное, сметана — из запаса

ОбедКуриный суп с рожкамикурица 900 г · макароны (рожки, перья) 150 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + соль поваренная — из запаса

Курицу сварить, снимая пену, вынуть и разобрать мясо. В бульон положить картофель, морковь и лук, через десять минут — рожки. Варить до готовности макарон и вернуть мясо в кастрюлю.

УжинКотлеты с картофельным пюрефарш говяжий 150 г · картофель 700 г · лук репчатый 20 г · яйца 3 шт + молоко 2,5%, масло сливочное, масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

СалатСвёкла со сметанойсвёкла 350 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Воскресенье

ОбедОвощной суп с цветной капустойкапуста цветная 450 г · картофель 350 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г · кабачки 200 г + масло сливочное, соль поваренная — из запаса

УжинЛенивые голубцыфарш говяжий 150 г · капуста белокочанная 250 г · рис 100 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + сметана, соль поваренная — из запаса

СалатМорковь со сметанойморковь 150 г + сметана, сахар — из запаса

Морковь натереть на мелкой тёрке, добавить щепотку сахара и заправить сметаной.

Неделя 3

Понедельник

ЗавтракОмлетяйца 5 шт + молоко 2,5%, масло сливочное, соль поваренная — из запаса

Вторник

ЗавтракЯичница-глазуньяяйца 5 шт + масло сливочное, соль поваренная — из запаса

ОбедФасолевый супфасоль красная 300 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Фасоль замочить на ночь, слить воду и варить в свежей около часа. Добавить картофель и обжаренные на масле лук с морковью, посолить и варить до мягкости картофеля.

УжинПлов со свининойрис 300 г · свинина, лопатка 650 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

В казане или толстостенной кастрюле обжарить свинину, затем лук и морковь соломкой. Залить водой, посолить и тушить полчаса. Выложить ровным слоем промытый рис, залить водой на палец выше и готовить под крышкой на слабом огне, не перемешивая, пока рис не впитает воду.

СалатПекинская капуста с огурцомкапуста пекинская 450 г · огурцы 150 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Пекинскую капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой, посолить и заправить сметаной.

Среда

ЗавтракСырники со сметанойтворог 9% 400 г · яйца 1 шт + мука пшеничная, сахар, соль поваренная, масло подсолнечное, сметана — из запаса

ОбедУха из горбушигорбуша 800 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + соль поваренная — из запаса

Четверг

СалатОгурцы со сметанойогурцы 300 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Огурцы нарезать тонкими кружками, посолить и заправить сметаной перед подачей.

Пятница

ЗавтракЯчневая каша с масломячневая крупа 400 г + молоко 2,5%, масло сливочное, соль поваренная — из запаса

СалатОвощная нарезкапомидоры 600 г · огурцы 150 г · перец сладкий 250 г

Помидоры, огурцы и сладкий перец нарезать дольками и подать на общей тарелке.

Суббота

ЗавтракМанная кашаманная крупа 150 г + молоко 2,5%, масло сливочное, сахар, соль поваренная — из запаса

СалатСвёкла со сметанойсвёкла 350 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Воскресенье

ЗавтракТворожная запеканкатворог обезжиренный 500 г · манная крупа 50 г · яйца 1 шт + сахар, масло сливочное, сметана — из запаса

СалатМорковь со сметанойморковь 150 г + сметана, сахар — из запаса

Морковь натереть на мелкой тёрке, добавить щепотку сахара и заправить сметаной.

Неделя 4

Понедельник

ОбедЩи из свежей капустыкапуста белокочанная 400 г · говядина, огузок 150 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная, сметана — из запаса

УжинСкумбрия, запечённая с овощамискумбрия 800 г · картофель 800 г · перец сладкий 200 г · лук репчатый 20 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Вторник

ЗавтракГречневая каша с молокомгречневая крупа 450 г + молоко 2,5%, масло сливочное, соль поваренная — из запаса

ОбедКуриный суп с рожкамикурица 900 г · макароны (рожки, перья) 150 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + соль поваренная — из запаса

УжинГуляш с перловкойговядина, лопатка 150 г · перловая крупа 400 г · лук репчатый 40 г · морковь 70 г + мука пшеничная, масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

Перловку замочить с вечера и отварить до мягкости. Говядину кубиками обжарить с луком и морковью, присыпать ложкой муки, залить водой и тушить полтора часа, пока мясо не станет мягким. Подавать вместе с кашей.

Среда

ЗавтракРисовая каша на молокерис 200 г + молоко 2,5%, масло сливочное, сахар, соль поваренная — из запаса

ОбедУха из горбушигорбуша 800 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + соль поваренная — из запаса

СалатПекинская капуста с огурцомкапуста пекинская 400 г · огурцы 100 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Пекинскую капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой, посолить и заправить сметаной.

Четверг

ЗавтракЯичница-глазуньяяйца 8 шт + масло сливочное, соль поваренная — из запаса

УжинОвощное рагу с курицейкуриная грудка 900 г · кабачки 400 г · перец сладкий 200 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

СалатСалат из капусты с морковьюкапуста белокочанная 400 г · морковь 70 г + масло подсолнечное, сахар, соль поваренная — из запаса

Пятница

ОбедСуп с фрикаделькамифарш говяжий 150 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г · рис 100 г + соль поваренная — из запаса

УжинТушёная капуста с курицейкапуста белокочанная 400 г · курица 900 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

СалатОгурцы со сметанойогурцы 200 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Огурцы нарезать тонкими кружками, посолить и заправить сметаной перед подачей.

Суббота

ЗавтракОмлетяйца 8 шт + молоко 2,5%, масло сливочное, соль поваренная — из запаса

ОбедБорщсвёкла 350 г · говядина, лопатка 150 г · капуста белокочанная 200 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная, сметана — из запаса

УжинЖаркое по-домашнемусвинина, лопатка 650 г · картофель 800 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + масло подсолнечное, соль поваренная — из запаса

СалатОвощная нарезкапомидоры 200 г · огурцы 100 г · перец сладкий 200 г

Помидоры, огурцы и сладкий перец нарезать дольками и подать на общей тарелке.

Воскресенье

ЗавтракМанная кашаманная крупа 150 г + молоко 2,5%, масло сливочное, сахар, соль поваренная — из запаса

ОбедОвощной суп с цветной капустойкапуста цветная 400 г · картофель 400 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г · кабачки 200 г + масло сливочное, соль поваренная — из запаса

УжинЛенивые голубцыфарш говяжий 150 г · капуста белокочанная 200 г · рис 100 г · морковь 70 г · лук репчатый 40 г + сметана, соль поваренная — из запаса

СалатСвёкла со сметанойсвёкла 350 г + сметана, соль поваренная — из запаса

Как повторяются блюда за 4 недели

Завтрак10 блюд из 10одно и то же — не чаще раза в 8 дней
Обед10 блюд из 10одно и то же — не чаще раза в 7 дней
Ужин12 блюд из 13одно и то же — не чаще раза в 7 дней
Салат8 блюд из 8одно и то же — не чаще раза в 7 дней

Крупы, макароны и бобовые — порциями из рецептов «Книги о вкусной и здоровой пище» (1952) на 3,5 взрослой порции: дети считаются долей взрослой порции по своей потребности в энергии. Остальное — по нормам потребления, каждая неделя отдельно. В среднем за месяц меню сытнее расчёта по нормам на 190 ккал в день на семью (55 ккал на взрослую порцию): круп, макарон и бобовых в нём столько, сколько их кладут в блюда по рецептам. Как считаем

Список покупок на месяц

Один раз на месяц

Крупы, макароны, мука, сахар и соль держат в закрытых банках, в сухом шкафу. Бобовые, растительное масло и сухофрукты тоже берутся здесь — это наше допущение: без холода они долго хранятся.

Хлеб, крупы, макароны

Гречневая крупав 6 блюдах · по расчёту 1,8 кг3 пачкипо 900 г

Рисв 11 блюдах · по расчёту 1,5 кг2 пачкипо 900 г

Ячневая крупав 3 блюдах · по расчёту 1,2 кг2 пачкипо 800 г

Макароны (рожки, перья)в 6 блюдах · по расчёту 1,1 кг3 пачкипо 450 г

Пшённая крупав 4 блюдах · по расчёту 765 г2 пачкипо 700 г

Мука пшеничнаяна готовку · по расчёту 693 г1 пачка1,0 кг

Манная крупав 6 блюдах · по расчёту 657 г1 пачка700 г

Овсяная крупав 3 блюдах · по расчёту 470 г1 пачка500 г

Чечевицав 2 блюдах · по расчёту 438 г1 пачка450 г

Перловая крупав 1 блюде · по расчёту 400 г1 пачка800 г

Фасоль краснаяв 1 блюде · по расчёту 289 г1 пачка450 г

Горох колотыйв 1 блюде · по расчёту 219 г1 пачка450 г

Фрукты и ягоды

Изюмк столу · по расчёту 462 г3 пачкипо 200 г

Сахар

Сахарна готовку и к столу · по расчёту 1,8 кг2 пачкипо 1,0 кг

Растительное масло

Масло подсолнечноена готовку и к столу · по расчёту 2,8 кг4 бутылкипо 1 л

Соль

Соль повареннаяна готовку и к столу · по расчёту 416 г1 пачка1,0 кг

Впрок или по неделям

Картофель, морковь, свёклу и лук можно взять сразу, если есть сухое, тёмное и прохладное место, где не бывает минуса. Мясо, птицу и рыбу — сразу и в морозилку порциями под блюда. Нет места — берите по неделям. По неделям выходит чуть больше, чем одной закупкой: каждую неделю округляем вверх отдельно.

Картофель

Картофельв прохладное местов 45 блюдах · по расчёту 20,8 кг · в прохладное место21,0 кгна развеспо неделям: 5,3 кг · 5,3 кг · 5,3 кг · 5,3 кг

Овощи и бахчевые

Свёклав прохладное местов 12 блюдах · по расчёту 4,2 кг · в прохладное место4,2 кгна развеспо неделям: 1,1 кг · 1,1 кг · 1,1 кг · 1,1 кг

Морковьв прохладное местов 55 блюдах · по расчёту 3,9 кг · в прохладное место4,0 кгна развеспо неделям: 1,0 кг · 1,0 кг · 1,0 кг · 1,0 кг

Лук репчатыйв прохладное местов 63 блюдах · по расчёту 2,3 кг · в прохладное место2,4 кгна развеспо неделям: 600 г · 600 г · 600 г · 600 г

Мясо и птица

Курицав морозилкув 9 блюдах · по расчёту 6,8 кг · в морозилку6,9 кгна развеспо неделям: 2,0 кг · 1,8 кг · 1,4 кг · 1,8 кг

Куриная грудкав морозилкув 4 блюдах · по расчёту 3,1 кг · в морозилку3,1 кгна развеспо неделям: 650 г · 900 г · 700 г · 900 г

Фарш говяжийв морозилкув 13 блюдах · по расчёту 2,3 кг · в морозилку2,4 кгна развеспо неделям: 700 г · 650 г · 600 г · 500 г

Свинина, лопаткав морозилкув 3 блюдах · по расчёту 1,7 кг · в морозилку1,7 кгна развеспо неделям: — · 350 г · 700 г · 700 г

Индейкав морозилкув 2 блюдах · по расчёту 1,3 кг · в морозилку1,4 кгна развеспо неделям: 650 г · — · 700 г · —

Говядина, лопаткав морозилкув 5 блюдах · по расчёту 877 г · в морозилку900 гна развеспо неделям: 250 г · 200 г · 200 г · 350 г

Говядина, огузокв морозилкув 4 блюдах · по расчёту 721 г · в морозилку750 гна развеспо неделям: 250 г · 200 г · 200 г · 200 г

Свинина на кости (котлетная часть)в морозилкув 1 блюде · по расчёту 334 г · в морозилку350 гна развеспо неделям: — · 350 г · — · —

Рыба

Горбушав морозилкув 4 блюдах · по расчёту 3,2 кг · в морозилку3,3 кгна развеспо неделям: 850 г · 850 г · 850 г · 850 г

Минтайв морозилкув 2 блюдах · по расчёту 1,6 кг · в морозилку1,7 кгна развеспо неделям: 850 г · — · 850 г · —

Скумбрияв морозилкув 2 блюдах · по расчёту 1,6 кг · в морозилку1,7 кгна развеспо неделям: — · 850 г · — · 850 г

Каждую неделю

Молочное, яйца, хлеб, капуста, свежие овощи и фрукты — на каждую неделю меню своё количество.

Хлеб, крупы, макароны

Батон нарезнойк столу · по расчёту 8,3 кг1 нед.6 батонов2 нед.6 батонов3 нед.6 батонов4 нед.6 батонов

Хлеб ржанойк столу · по расчёту 4,5 кг1 нед.2 булки2 нед.2 булки3 нед.2 булки4 нед.2 булки

Овощи и бахчевые

Капуста белокочаннаяв 18 блюдах · по расчёту 6,2 кг1 нед.2 кочана2 нед.1 кочан3 нед.1 кочан4 нед.2 кочана

Дыняк столу · по расчёту 3,5 кг1 нед.900 г2 нед.900 г3 нед.900 г4 нед.900 г

Кабачкив 8 блюдах · по расчёту 2,5 кг1 нед.700 г2 нед.600 г3 нед.700 г4 нед.600 г

Помидорыв 7 блюдах · по расчёту 2,3 кг1 нед.600 г2 нед.600 г3 нед.600 г4 нед.600 г

Огурцыв 14 блюдах · по расчёту 2,3 кг1 нед.600 г2 нед.600 г3 нед.600 г4 нед.600 г

Перец сладкийв 10 блюдах · по расчёту 2,1 кг1 нед.500 г2 нед.600 г3 нед.500 г4 нед.600 г

Капуста цветнаяв 4 блюдах · по расчёту 1,8 кг1 нед.1 кочан2 нед.1 кочан3 нед.1 кочан4 нед.1 кочан

Капуста пекинскаяв 3 блюдах · по расчёту 1,3 кг1 нед.—2 нед.1 кочан3 нед.1 кочан4 нед.1 кочан

Фрукты и ягоды

Яблокик столу · по расчёту 11,6 кг1 нед.2,9 кг2 нед.2,9 кг3 нед.2,9 кг4 нед.2,9 кг

Грушик столу · по расчёту 1,8 кг1 нед.500 г2 нед.500 г3 нед.500 г4 нед.500 г

Персикик столу · по расчёту 1,8 кг1 нед.500 г2 нед.500 г3 нед.500 г4 нед.500 г

Малинак столу · по расчёту 1,6 кг1 нед.450 г2 нед.450 г3 нед.450 г4 нед.450 г

Виноградк столу · по расчёту 1,4 кг1 нед.350 г2 нед.350 г3 нед.350 г4 нед.350 г

Апельсинык столу · по расчёту 1,4 кг1 нед.350 г2 нед.350 г3 нед.350 г4 нед.350 г

Хурмак столу · по расчёту 1,2 кг1 нед.300 г2 нед.300 г3 нед.300 г4 нед.300 г

Молочные продукты

Молоко 1%к столу · по расчёту 8,8 кг1 нед.3 пакета2 нед.3 пакета3 нед.3 пакета4 нед.3 пакета

Простоквашак столу · по расчёту 7,5 кг1 нед.3 бутылки2 нед.3 бутылки3 нед.3 бутылки4 нед.3 бутылки

Молоко 2,5%на готовку и к столу · по расчёту 5,7 кг1 нед.2 пакета2 нед.2 пакета3 нед.2 пакета4 нед.2 пакета

Йогурт натуральныйна готовку и к столу · по расчёту 5,0 кг1 нед.4 банки2 нед.4 банки3 нед.4 банки4 нед.4 банки

Кефир 1%к столу · по расчёту 3,1 кг1 нед.1 бутылка2 нед.1 бутылка3 нед.1 бутылка4 нед.1 бутылка

Молоко 3,2%на готовку и к столу · по расчёту 2,3 кг1 нед.1 пакет2 нед.1 пакет3 нед.1 пакет4 нед.1 пакет

Творог обезжиренныйв 3 блюдах, в другие недели к столу · по расчёту 2,1 кг1 нед.550 г2 нед.550 г3 нед.550 г4 нед.550 г

Творог 9%в 2 блюдах, в другие недели к столу · по расчёту 1,6 кг1 нед.450 г2 нед.450 г3 нед.450 г4 нед.450 г

Сыр полутвёрдыйк столу · по расчёту 1,4 кг1 нед.350 г2 нед.350 г3 нед.350 г4 нед.350 г

Сметанана готовку и к столу · по расчёту 693 г1 нед.1 банка2 нед.1 банка3 нед.1 банка4 нед.1 банка

Масло сливочноена готовку и к столу · по расчёту 462 г1 нед.1 пачка2 нед.1 пачка3 нед.1 пачка4 нед.1 пачка

Яйца

Яйцав 16 блюдах · по расчёту 3,3 кг1 нед.20 шт2 нед.20 шт3 нед.20 шт4 нед.20 шт

Из чего собран месяц

Месяц — это четыре недели меню подряд. Каждая считается отдельно и целиком: сколько каждого продукта семье нужно на неделю по нормам и потребности каждого едока, потом этот вес раскладывается по блюдам недели. Крупы, макароны и бобовые кладутся порциями из рецептов «Книги о вкусной и здоровой пище» (1952): порция взрослого — четверть рецепта, ребёнок получает долю по своей потребности в энергии.

Список на месяц — сумма четырёх недельных списков: в строке «Картофель» — картофель из всех блюд всех недель. Поменяйте состав семьи — порции и список на все четыре недели изменятся вместе. В месяце 29–31 день: на оставшиеся дни повторите любую неделю меню и докупите к ним хлеб, молочное и свежие овощи — сухого от целых пачек, скорее всего, хватит.

Как не приесться за месяц

За неделю одно блюдо не повторяется, а каждая следующая неделя сперва берёт блюда, которых не было на прошлой. Вернуться блюдо может не раньше чем через неделю, и по возможности — в другой день недели, а не в тот же самый.

Где выбор узкий — обеды и салаты, — большая часть блюд стоит в каждой неделе и часто в тот же день. Завтраки и ужины меняются сильнее. Сколько разных блюд вышло за месяц по каждому приёму пищи, видно под меню. Если какое-то блюдо надоело, поменяйте его у себя на кухне местами с другим блюдом той же недели: список покупок от этого не изменится.

Что купить сразу, а что — каждую неделю

Сухое — муку, крупы, макароны, сахар, соль — «Книга о вкусной и здоровой пище» советует держать в стеклянных или фаянсовых банках с крышками, в сухом шкафу. Их список берётся одной закупкой на месяц, целыми пачками. К ним добавлены бобовые, растительное масло и сухофрукты: в книжном списке их нет, это наше допущение — без холода они тоже долго хранятся. Пачки здесь округляются один раз на весь месяц, а не каждую неделю, поэтому остаток выходит меньше, чем при недельных закупках.

Картофель, морковь, свёклу и лук та же книга предлагает хранить в сухом, тёмном и прохладном месте и не допускать минуса: подмёрзшие овощи после оттаивания быстро портятся. Есть такая кладовка — берите на месяц, нет — по неделям. Молоко, мясо и свежая рыба без холода, по книге, хранятся день-два. Мясо, птицу и рыбу можно заморозить (об этом ниже), а молочное, яйца, хлеб, капуста, свежие овощи и фрукты стоят в списке по неделям.

Что можно заморозить и как разморозить

Мясо и птицу — сырыми, порциями под конкретные блюда: на суп, на котлеты, на жаркое. Книга советует оттаивать мясо медленно: обмыть, положить в кастрюлю под крышку и оставить на кухне на 2–3 часа, а в воде и в тепле не размораживать — от этого качество мяса сильно ухудшается.
Рыбу — тушкой или филе. Мороженую рыбу книга оттаивает в холодной воде, а не в тёплой: в тёплой рыба становится дряблой и невкусной. После оттаивания её споласкивают чистой водой.
Овощи замораживают бланшированными, то есть слегка подваренными паром: так в книге описаны шпинат, зелёная фасоль и молодая кукуруза. Свежие овощи из списка проще брать по неделям.

Сроков хранения в морозилке в книге нет. Ориентир — инструкция к морозильной камере и срок на упаковке.

Если план поехал

Пропустили день или два. Сухое и замороженное подождут; скоропортящееся этой недели уйдёт в оставшиеся дни. Сухое и мясо пропущенного дня можно приготовить в конце месяца — в те два-три дня, которых не хватает четырём неделям до календарного месяца; свежее к ним придётся докупить.

Уехали на неделю. Не покупайте то, что в списке стоит на эту неделю: оно нужно только ей. Сухое из закупки на месяц и замороженное мясо переходят на следующий месяц, а неделю меню можно просто сдвинуть.

Состав поменялся посреди месяца — гости, ребёнок уехал в лагерь. Поменяйте состав в меню — список пересчитается целиком: берите недели, которые ещё не купили, а сухой запас сверьте со строками «Один раз на месяц» и докупите разницу, если состав вырос.

Другие случаи

Частые вопросы

Как составить меню на месяц на двоих?

Уберите из состава детей и оставьте двух взрослых — порции во всех блюдах четырёх недель и список покупок пересчитаются сразу. Если в паре один работает физически, выберите ему в поле «Активность» физическую работу: потребность в энергии вырастет, и вместе с ней мясо, овощи и молочное в блюдах. Крупы, макароны и бобовые кладутся порциями по рецепту, пересчитанными на потребность в энергии каждого из двоих.

Почему меню на четыре недели, а не на 30 дней?

Месяц собран из целых недель: так у каждой недели свой список скоропортящихся продуктов и одна поездка в магазин. Четыре недели — это 28 дней. Оставшиеся два-три дня календарного месяца проще всего закрыть, повторив любые дни из меню: крупы, макароны и масло на них, скорее всего, останутся от целых пачек, а хлеб, молочное и овощи на эти дни докупаются отдельно.

Почему некоторые блюда повторяются каждую неделю?

Потому что за неделю готовится семь обедов, а супов в меню ненамного больше, и часть из них — одного семейства: бобовый или куриный суп идёт раз в неделю, а не три раза подряд. Поэтому от недели к неделе меняются в первую очередь бобовые и куриные супы, а борщ, щи, уха и другие супы без пары стоят почти в каждой неделе, хотя и в другие дни. Завтраки и ужины перемешиваются сильнее. Сколько разных блюд вышло за месяц и как часто они возвращаются, показано под меню; «Другое меню» соберёт четыре недели заново.

Сколько хранится мясо в морозилке?

В «Книге о вкусной и здоровой пище», по которой считаются порции, сроков для домашней морозилки нет. Ориентируйтесь на инструкцию к морозильной камере и на срок на упаковке. Если морозилка маленькая или её нет, мясо, птицу и рыбу берите по неделям — в списке у них есть количество на каждую неделю.

Подходит ли меню для диеты или похудения?

Нет. Это обычное домашнее меню на расчёт закупки, без лечебных ограничений; калории в нём только сверяются с расчётом по нормам. Рацион при заболеваниях, беременности и для детей с особыми потребностями подбирает врач.